Açlığın Fizyolojisi Nasıldır? 

Açlık, vücudun besin alımıyla ilgili bir dizi fizyolojik tepkisinin sonucudur. İnsan vücudu, enerji sağlamak ve yaşam fonksiyonlarını sürdürebilmek için sürekli olarak yakıt gerektirir. Açlık durumunda, vücut normalde besinlerden elde ettiği enerjiyi sağlayamaz ve bu durumda bazı değişiklikler meydana gelir. 

İşte açlığın fizyolojisiyle ilgili bazı önemli noktalar: 

Kan şekeri düzeyleri: Açlık durumunda, kan şekeri düzeyleri düşer. Normalde, karbonhidrat içeren yiyeceklerden glikoz alınarak bu seviyeler dengelenir. Ancak açlık durumunda, vücut glikozu depolardan serbest bırakarak bu dengeyi korumaya çalışır. 

Glikojen depoları: Vücut, glikojen adı verilen bir formda karaciğer ve kaslarda enerjiyi depolar. Açlık durumunda, bu depolar tükenir ve vücut enerji sağlamak için yağları parçalamaya başlar. 

Yağ yakımı: Uzun süreli açlık durumunda, vücut yağları parçalayarak enerji üretir. Bu süreçte yağ asitleri ve keton cisimcikleri adı verilen maddeler ortaya çıkar. Keton cisimcikleri, özellikle uzun süreli açlık veya düşük karbonhidrat diyetlerinde, vücudun alternatif bir enerji kaynağı olarak kullanıldığı durumlarda belirginleşir. 

Metabolizma hızı: Açlık durumunda, vücut metabolizma hızını düşürerek enerji tasarrufu sağlamaya çalışır. Bu, vücudun enerji tüketimini azaltarak daha az enerji harcamasına ve bu sayede depoları daha uzun süre kullanmasına yardımcı olur. 

Açlık hormonları: Ghrelin adı verilen bir hormon, mide boşaldığında salgılanır ve açlık hissini artırır. Açlık durumunda ghrelin seviyeleri yükselir ve bu da kişinin daha fazla yemek istemesine neden olabilir. Ayrıca, insülin, leptin ve grelin gibi diğer hormonlar da açlık ve doygunluk hissi ile ilişkilidir ve vücuttaki enerji dengesini düzenler. 

Bu mekanizmalar, vücudun açlık durumunda nasıl tepki verdiğini açıklar. Kısaca söylemek gerekirse, tüm bu hormonal ve bedensel tepkiler,  midede kazınma hissi, midede gürültü ve hafif baş dönmesi şeklinde kendini gösterir. Fizyolojik açlık, beden tarafından özellikle  mide tarafından beyne yemek yeme sinyalleri gönderildiğinde hissedilir.  

Duygusal Açlık ile Fiziksel Açlık Arasındaki Farklar Nelerdir? 

Duygusal açlık ve fiziksel açlık arasında önemli farklar bulunmaktadır. İşte bu farkları belirten bazı anahtar noktalar:  

1-Fiziksel açlık, vücudun besin alımıyla ilgili ihtiyacı olduğunda ortaya çıkar. Kan şekeri seviyeleri düştüğünde veya mide boşaldığında hissedilir. Duygusal açlık ise genellikle bir anda belirir ve bilinçdışındaki duygusal durumlar, stres, sıkıntı, mutsuzluk gibi duygusal tetikleyicilerle ilişkilidir ve bu nedenle besin alımıyla ilgili gerçek bir fizyolojik ihtiyaç değildir. 

2-Fiziksel açlıkta, açlık duygusu yavaş artıyor ve tokluk duygusu da yedikçe geliyor. Fiziksel açlıkta kişi doyunca yemek yemeği bırakır. Duygusal açlıkta, açlık bir anda bastırıyor, hızlıca çıkış yapıyor. Ve doyma hissi kolay gelmez, insanın yedikçe yiyesi gelir, tıkınırcasına yer ve hemen doymaz. En son midede yiyecek yer kalmadığı için ya da utandığı için bırakır kişi yemeği. 

3-Fiziksel açlık, düzenli olarak beslenme zamanlarında veya vücudun ihtiyaç duyduğu zamanlarda ortaya çıkar. Ancak duygusal açlık, genellikle aniden ve plansız bir şekilde, duygusal bir tetikleyici sonucunda ortaya çıkar. 

4-Fiziksel aç olan birisi yemek konusunda pek seçici değildir. Duygusal açlık yaşayan mutlaka karbonhidratlı şeyler seçer. Fiziksel aç olan biri salata da yiyebilir, duygusal aç olan illa yağlı, karbonhidratlı ve şekerli bir şey ister. 

5-Fiziksel açlıkta kafasında ne kadar yiyeceğini tasarlar, az çok bilir ne kadarda doyacağını. Duygusal açlık olanda gözü görmez, tıkınırcasına yer. 

6-Fiziksel açlık yaşayan kişi bunu biraz öteleyebilir. Duygusal açlıkta yemeği erteleyemez, bastırmak istediği duygu zorladığı için hemen onu yiyerek bastırmak ister. 

7-Fiziksel aç olan yemek bittikten sonra ne yapmak istiyorsa onu yapar ve yemekle bağını sürdürmez o an, duygusal açlık sebebiyle yiyen biri ise bundan dolayı kendine kızar, kötü davranır, kirli hissetme gibi kötü duyguları olduğu için yemek bitince zihni bununla meşgul olur. 

8-Duygusal açlık yaşan insanlar yemek yediklerini saklama eğilimindedirler. Bir gözetlenme duygusu yaşar, yemeği görmezden gelerek pişirir ısıtır, eliyle kapatabilir. Fiziksel açlık yaşayan açıkça rahatla yer. 

Psikolojik olarak yemek ile ilişkimiz nasıl şekillenir? Nerede ve nasıl başlar? 

 1- Savunma Mekanizması Olarak Yemek Yemek: Yemek yemeği bir savunma mekanizması olarak kullanmak oldukça yaygın bir davranıştır ve genellikle duygusal yeme olarak adlandırılır. Çoğunlukla çocukluk çağında, çocuk kötü hissettikçe, ağladıkça aile bireyleri şeker, çikolata, ya da yemek yedirme şeklinde dikkatini dağıtıcı şeyler yapıyor. Çocuğun kötü hissetmesine dayanamadıkları için yemekle bu duyguyu dağıtıyorlar. Bu durum, çocuğun zihninde şöyle kodlanır: “kötü hissetmemelisin, kötü hissettiğin anda yiyecekler senin için en büyük tesellidir.”  Bu çocuk yetişkin olduğunda da stres, endişe, üzüntü veya sıkıntı gibi olumsuz duygularla başa çıkmak için yemeğe yöneliyor.   

Duygusal yeme, gerçek fizyolojik açlıktan ziyade duygusal bir açlıkla ilişkilidir. Kişi, negatif duygularla başa çıkmak veya kendini rahatlatmak için yiyecekleri kullanarak geçici bir “iyi hissetme” durumu yaratmaya çalışır. Ancak bu davranış uzun vadede sağlıksız alışkanlıklara ve obezite gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. 

Duygusal yeme döngüsünü kırmak ve daha sağlıklı başa çıkma mekanizmaları geliştirmek önemlidir. Bunlar arasında duygusal durumları tanımak, duyguları isimlendirmek, kötü duyguya tahammülü geliştirmek, alternatif rahatlama teknikleri öğrenmek (örneğin, meditasyon, egzersiz), sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek ve duygusal destek almak yer alabilir. Zor zamanlarda alternatif rahatlamak tekniklerini anlattığım videolarıma göz atabilirsiniz. 

2- Deneyimlerle Öğrenmek: Aile çocuğu ya az ve tutarsız yedirir. Yani, çocuk acıktığında bazen yemek verir bazen de çok geç getirir ya da getirmez yemeği. Burada çocuk kıtlık bilinci geliştirmeye başlar: İhtiyaç duyduğunda yemek olmayabilir, bu yüzden buldukça ye ve depola! Kıtlık bilinci yüksek insanlar yemek yemeden duramaz. Ağır durumlarda obezite görülür. 

3- Modelleme: Çocuklar, aile bireylerinin davranışlarını gözlemleyerek öğrenirler. Eğer aile bireyleri stresli veya duygusal olduklarında yemeği bir rahatlama yolu olarak görüyorsa, çocuklar da aynı davranışı benimseyebilirler. Çocuklar, aile bireyleri ile kendi kimliklerini henüz ayrıştırmayı öğrenememişlerdir. 0-7 yaş aralığında bedensel ve ruhsal ayrışma gerçekleşmasi beklenir ancak herkes sağlıklı ailelere doğmaz. Dolayısıyla aile bireyleri ile kendisi arasında bir fark olmadığını düşünen çocuk, onların ruhsal bozukluklarını da kendi kimliğine mal eder. Sonuç olarak, aile içinde birilerinin yemekle arası kötüysa, bu duyguyu o da içine alır ve yemekle arası bozulmaya başlar.  

Yetişkin olduğunda fark etmeden onlar gibi yaşamaya başlar. Bunu çözmenin en temel yolu ayrışmadır. Ayrışmayı detaylı anlattığım Youtube videomu aşağıda izleyebilirsiniz. 

4- Nesillerarası Travma Aktarımı: “Dedesi Koruk Yemiş, Torunun Dişi Kamaşmış”  “Kişinin yaşadığı acı verici deneyimler sadece onu yaşayanı değil, o kişinin aile üyelerini de etkiler. Travmatik deneyimi yaşayan kişi hayatta olmasa bile, yüz yıllar sonra gelen torunlar ruhsal olarak etkilenebilir. Bu şu anlama gelir, bugün kişinin deneyimlediği ve anlamlandıramadığı ve çocukluk öyküsünde karşılığını bulamadığı ruhsal sıkıntılar dört-beş nesil öncesinden ona ‘’miras’’ kalmış olabilir.   

 ABD’de Emory Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, kiraz çiçeğine benzeyen bir kokudan uzak durmaları konusunda eğitilen fareler, bu ‘’tiksinti’’ duygusunu ‘’torunlarına’’ aktarmış. Spermleri incelenen farelerin kiraz çiçeği kokusuna hassasiyet gösterilmesinden sorumlu olan DNA kesitinin daha aktif olduğunu görmüşler. Farenin çocukları ve torunları daha önce kiraz çiçeği ile karşılaşmamalarına rağmen ‘’aşırı hassas’’ davrandıkları sonucuna ulaşılmış.  

Epigenetik çalışmalar bu durumun insanlarda da aynı olduğunu belirtiyor. Yani, bu ve benzeri çalışmalar, kişinin şuanki yeme içme alışkanlıklarından duygularına kadar pek çok özelliğinin genlerinde depolandığını ve gelecek nesillere DNA’sı değişmeden aktarıldığını göstermektedir. Çevresel uyaranlar bu genin açılmasını ve ortaya çıkmasını sağlayabilir. Buradan şunu sonuç çıkmaktadır; siz sigara içiyorsanız, torununuzun torununa hem bu alışkanlığınızı hem de bu alışkanlığın altındaki duygusal nedenleri genleriniz yoluyla aktarmış oluyorsunuz ve onun sigara içme eğilimi yüksek oluyor.

Duygusal Açlığı Yenmek için Çözüm Önerileri

En başta kişinin RUHSAL YAPISININ SAĞLIKLI hale getirmesi gerekiyor: 

Sağlıklı bir ruhsal yapı, kişinin duygusal, zihinsel ve ruhsal iyi olma durumunu ifade eder. Bu, duygusal denge, zihinsel esneklik ve iç huzurun varlığına işaret eder. Sağlıklı bir ruhsal yapı genellikle şu özellikleri içerir: 

1. Duygusal Dengelilik: Duygusal olarak dengeli olan bir kişi, duygularını tanır, kabul eder ve sağlıklı bir şekilde ifade eder. Duygusal dalgalanmalar normaldir, ancak duygusal dengeyi korumak ve duygusal tepkileri yönetmek önemlidir. Duygusal yeme, kişinin duygularıyla temasını artırdığı oranda azalacaktır.
2. Zihinsel Esneklik: Kişi, zorluklarla esnek bir şekilde başa çıkabilmesi, çözüm odaklı düşünmesi ve farklı bakış açılarını kabul edebilmesi demektir. Zihinsel esneklik, hayata uyum sağlamayı ve stresle başa çıkmayı kolaylaştırır. Yaşamdaki değişikliklere tahammül edemeyen kişilerin duygusal yeme tuzağına düşmesi daha kolaydır.
3. İç Huzur ve Memnuniyet: İçsel olarak huzurlu hissetmeyen kişiler, genellikle boşluk, anlamsızlık ya da yalnızlık duygularını yaşar. Yaşamın anlamını bulma, kişisel değerlere sadık kalmak ve hayattan keyif almak, ruhsal sağlığın temelidir. O halde, boşluk ve anlamsızlık gibi kök duygularla teması artırmak ve hayatına anlam katmak, duygusal yeme davranışını azaltacaktır.
4. Stresle Başa Çıkma Becerileri: Bir kişinin, stresli durumlarla etkili bir şekilde başa çıkabilir ve stres yönetimi tekniklerini kullanarak zorlukları aşabilirliğini gösterir. Bu, yeniliklere açık olmak, alternatif çözümler üretebilmek, spontaniteyi artırmak ve kötü duyguya tahammülü geliştirmek ile mümkündür. Kötü duyguya tahammülü az olan insanların, duygusal yeme tuzağına daha sık düştüğü görülür. Çünkü dayanamadığı duyguyu bastırmanın en kolay yolu, yemek yemektir. Yukarıdaki maddelere baktığımızda ortak noktalarının temelinde, duyguları tanıma, etiketleme, ve kapsayabilme becerileri vardır. Olumlu veya olumsuz her duyguyu kapsayabilme becerisi arttıkça, duygusal yeme de azalacaktır.

5. Yakın İlişkileri Sağlamlaştırmak: İnsanlarla gerçekten bağ kurdukça beynimizde oksitosin dediğimiz bir hormon salgılanır. Oksitosin, güven ve inancın duygularını üretmede etkilidir. Yüksek oksitosin seviyeleri, kişinin güven ve aidiyet duygusunu artırır. Oksitosinin bir özelliği ise, stresle başa çıkma yeteneğini artırabilir. Oksitosin hormonunun salınımı, stresli durumlarda rahatlama sağlayabilir ve kişide sakinlik duygusu oluşturabilir. Bu da kötü duygulara tahammül edebilme kapasitesini artırır.
6. Uyku Kalitesini Artırmak: Melatonin hormonu, gece karanlıkta salgılanan bir hormon. Melatonin hormonunun, metabolizma ve enerji dengesini düzenleme potansiyeli vardır. Bu da, melatonin iştahı kesici özelliği olduğunu gösteriyor. Gece zifiri karanlıkta uyursanız, derin uyursanız iştahınız kapanıyor.  Gece 4 gibi en yüksek sevideye salgılaıyor. Uykunun ikinci faydası da şu, gün içinde temizleyemediğimiz negatif duyguları derin uykuda beynimiz temizliyor. Bu da duygu regülasyonunu artıran bir şey. 
7. İçsel ihtiyacına göre bir egzersiz yapmak: Egzersizle harcadığımız enerji düşük, bedenimizin harcadığı enerjinin büyük bir kısmı bazal metabolizma dan gidiyor. Bu mecburi bir işlem.  Bağırsakların çalışması nefes alıp vermede harcanan enerji gibi.  Sporun iştah kesici etkisi şuradan gelir: Sporun verdiği haz, seratonin mutluluk hormonu salgılıyor. Bu hormon sayesinde, kişinin kötü duyguyu kapsayabilme kapasitesi artıyor. Dolayısıyla aklına yemek yemek gelmiyor.   Ancak bu durum, kişi kendi ihtiyacına göre bir spor seçerse bu geçerli. Zoraki, başkasının duygusuna göre seçerse bu mekanizma böyle çalışmıyor. Arkadaşın pilates yapmanı öneriyor, sen koşu yapmak istiyorsun. Pilates yaparsan kilo vermen zorlaşır. Ancak ihtiyacına yönelik bir spor yaparsan kilo verebiliyorsun. Burada da, ayrışma devreye giriyor. Arkadaşım başka biri ben başka biriyim. Onun ihtiyacı pilates, benim ihtiyacım ne? Sorusunu sormak önemli.  
8. Bağırsak Florasını Tanımak: Karbonhidratlar, beyindeki bağımlılığa tepki veren bölgeyi (neresi) uyarıyor. Haz merkezini uyarıyor aktifleştiriyor. Bu yüzden duygusal zorluk çeken kişilerin karbonhidratı tercih ediyor. Sebze ağırlıklı beslenıyorsa, fermente gıdalar yani sirke yoğurt vb. tuketılıyorsa bağırsak florasında mıkropların dengesi daha iyi oluyor. Aksi halde, geçirgen bağırsak dediğimiz bir durum oluyor ve bu kişinin kilo almasına sebep oluyor. Bağırsakta yararlı bakteriler var, bu bakterilerin içinde artarsa bize zararı olacak bakteriler var. Karbonhidratlar ve glüten bu zararlı bakterileri besliyor. Koyu yeşil gıdalar ise yararlı bakterileri besliyor. Bunlar yapıldığında kişi sağlıklı kilo verebilir. Yemek ile ilişkisi sağlıklı olur. 

 Sağlıklı bir ruhsal yapı, kişinin yaşamında genel refahını artırır, ilişkilerini güçlendirir ve yaşamla başa çıkma becerilerini geliştirir. Bu nedenle, ruhsal sağlığın korunması ve iyileştirilmesi, kişinin genel sağlığı ve mutluluğu için hayati öneme sahiptir.