Olumlama nedir?
Olumlama, psikolojik bir terimdir ve bireyin olumsuz düşüncelerini, duygularını veya davranışlarını daha olumlu bir yöne doğru değiştirmeyi ifade eder. Olumlama, pozitif düşünce ve duyguları teşvik etmek, özgüveni artırmak ve stresle başa çıkmak için kullanılan bir tekniktir. Bu teknik genellikle terapi, koçluk, eğitim veya kendi kendine yardım programları gibi çeşitli uygulamalarda kullanılır. Olumlama, kişinin kendine yönelik eleştirel düşüncelerini ve olumsuz inançlarını tanımasını, fark etmesini ve bunları daha yapıcı ve olumlu bir şekilde değiştirmesini sağlar. Bu süreç, genellikle tekrarlanan olumlu ifadeler, afirmasyonlar veya görselleştirme gibi araçlarla desteklenir.
İçi Boş Olumlamalar
İçi boş olumlamalar, yararlı olabilecek olumlama tekniklerinin aksine, gerçeklikle uyumlu olmayan veya kişinin inanmadığı ifadeleri içerir. Bu tür olumlamaların beyne zararı olabilir çünkü:
- İnanılmazlık: İçi boş olumlamaları sürekli tekrarlamak, beyinde inandırıcılığı azaltabilir. Beyin, sürekli olarak inanmadığı veya mantıklı bulmadığı ifadeleri süzme eğilimindedir. Bu durum, olumlamaların olumlu etkilerini azaltabilir.
- Kendine İnancın Zayıflaması: İçi boş olumlamalar, kişinin kendine inancını zayıflatabilir. Kişi, olumlamaları tekrar etmesine rağmen olumlamaların gerçekleşmediğini veya etkili olmadığını gördüğünde, kendine olan güveni azalabilir.
- Kendini Aldatma: Sürekli olarak inanmadığı yani duygusunu hissetmediği olumlamaları tekrarlamak, örneğin sevilmiyor hissediyorsanız, sürekli “çok seviliyorum” şeklinde bir olumlama, sizi kendini kandırmaya yönlendirebilir. Bu da kişinin gerçek duygularını ve ihtiyaçlarını görmezden gelmesine neden olabilir.
- Olumsuz Duyguları Güçlendirme: İçi boş olumlamaları tekrarlamak, kişinin asıl sorunlarını görmezden gelmesine ve bastırmasına neden olabilir. Bu da olumsuz duyguların daha da güçlenmesine yol açabilir.
Dolayısıyla, olumlamaların etkili olabilmesi için gerçekçi, inanılır ve kişinin içinde yer aldığı bağlama uygun olmaları önemlidir. Bu şekilde, olumlamalar olumlu bir etkiye sahip olabilir ve zihinsel sağlığı destekleyebilir.
Tek başına olumlama değişim için yeterli mi?
Olumlama tek başına değişim için yeterli değildir, ancak diğer tekniklerle birlikte kullanıldığında etkili olabilir. Ancak gerçek iyileştirir. İçeride değersiz hissediyorsam, önce değersizlik duygumun kökenlerine, yani çocukluk hikayemde nerelerde ve nasıl değersiz hissettiğimle ilgili çalışalar yapıp duyguyu sistemimden yavaş yavaş boşaltmam sonra “ben değerliyim” şeklinde bir oto telkin ile bu bilgiyi kendime öğretmem işe yarar. Diğer bir deyişle, olumlamayı desteklemek için duygunun kökenine inme, çocukluk bağlantılarını bulup psikolojik çalışmalar yapma, zor duyguları düzenleme becerileri veya problem çözme becerileri gibi pek çok çalışma yapılırsa oto telkinler işe yarar.
Sonuç olarak, değişim süreci genellikle karmaşıktır ve her birey için farklı olabilir. Olumlama, kişinin zihnini olumlu düşüncelere ve duygulara yönlendirerek değişimi destekler, ancak bazı durumlarda derinlemesine değişim için ek destek ve farklı teknikler gerekebilir. Terapi, koçluk veya danışmanlık gibi profesyonel destekler, bireyin ihtiyaçlarına ve hedeflerine uygun olarak daha kapsamlı bir değişim süreci sağlayabilir.
Sorumluluk almak ve eyleme geçmek için neler yapmak gerek?
Sorumluluk almak ve eyleme geçmek için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
- Durumu değerlendirin: İlk adım, karşılaştığınız durumu objektif bir şekilde değerlendirmektir. Sorumluluk almanız gereken belirli bir konu veya sorun neyle ilgili? O durumu değiştirmek için şuan hangi adımları atmanız gerekiyor?
- Hedef belirleyin: Sorumluluk almak ve eyleme geçmek için net bir hedef belirlemek önemlidir. Hedefiniz ne? Geerçekten neye ihtiyaç duyuyorsunuz? Ne tür bir değişiklik veya sonuç istiyorsunuz?
- Motivasyonunuzu güçlendirin: Motive olmak ve motivasyonunuzu sürdürmek, sorumluluk almak ve eyleme geçmek için önemlidir. Kendinizi motive edecek nedenleri belirleyin ve bu nedenleri sık sık hatırlayın.Beynimiz ödül-ceza sisteminde çalışır. Eğer sorununuzu belirleyip kendinize, diyelim ki, sorunu çözdüğünüzde daha iyi ilişkilere sahip olacağınızı öğretirseniz, bu kendi üzerinizde çalışmanın ödülü gibi görünür. Daha net olmak gerekirse, değer görmeme hissiyle mücadele ediyorsanız, ve bir şekilde bu hissin ikincil avantajları olduğu için kolay kolay çözemiyorsunuz diyelim. Kendinize, otomatik telkinler/olumlamalar vererek kendinizi motive edebilirsiniz:
“Değer görmediğim hissi üzerinde çalışıp çözdüğümde, kendim ve etrafımdaki diğer insanlarla daha sağlıklı ve dengeli ilişkiler geliştirebileceğim, kendimi değerli ve sevilen hissedeceğim, aynı zamanda diğerlerini değer verecek ve seveceğim.”
- Çevrenizden modelleyin: İhtiyaç duyduğunuz şeyi başarmış, ya da onu yapabilecek yetisi olan insanlarla vakit geçirin, bir süre sonra beyniniz ondaki olumlu özellikleri kopyalamaya başlayacaktır. Örneğin, işlerinizi geliştirmek istiyorsunuz. Çalışkan ve yaratıcı bulduğunuz insanlarla vakit geçirdikçe, onların duygusu size de geçecektir.
- Kendinize acımayı bırakın: Kendine acımayı bırakmak, sorumluluk almak anlamına gelir. Sorumluluğu almak, kendi seçimlerinizin ve eylemlerinizin sonuçlarını kabul etmek anlamına gelir. Geçmişte yapılan hatalardan ders çıkarın ve gelecekte daha iyi kararlar almak için bu deneyimleri kullanın.
