Aşırı düşünme, bir konu veya problem hakkında aşırı derecede fazla düşünme eğilimidir. Kişi, sürekli olarak ayrıntıları üzerinde durur, olası sonuçları kafasında canlandırır ve olayları defalarca değerlendirir. Bu düşünme tarzı, çoğu zaman stres, endişe ve belirsizlik hissiyatıyla ilişkilidir. 

Aşırı düşünme hastalığına yakalandığınızı nereden anlarsınız? Bu durumun belirtileri nelerdir?

 1. Herşeyi aşırı analiz etmek: Aşırı düşünen insanların zihni araba motoru gibi sürekli çalışır, ama bir süre sonra hararetlenir.  Başınıza gelen durumun nedenini ve nasılını saatlerce düşünür durursunuz. Uzunca ve defalarca yaptığınız değerlendirmeler sonucunda da hiçbir neticeye varamazsınız.  

2. Kararsızlık: Basit kararlar dahi almakta güçlük çekme ve sürekli olarak seçenekleri aşırı analiz etme davranışı gösterirsiniz. Neyi seçseniz aklınız seçmediğinizde kalır. Hangi yola gitseniz, gitmediğiniz daha cazip gelir bu yüzden de karar veremezsiniz ve analiz yapmakta takılı kalırsınız.

3. Gece Uykusuzluk: Düşüncelerin devam etmesi nedeniyle uykusuzluk ve uyku problemleri yaşarsınız.

4. Fiziksel Belirtiler: Baş ağrısı, kas gerginliği, mide rahatsızlıkları gibi somatik hastalıklarınız çok olur.

5. Sürekli Endişe: Bir çözüm bulamadığınız ve sıkışıp kaldığınızı hissettiğiniz için yoğun bir endişe ve gelecekle ilgili karamsarlık hissiyatı yaşayabilirsiniz.

6. Sosyal İzolasyon: Çevrenizde olup bitenleri de aşırı kafaya taktığınız ve analiz ettiğiniz için tükenmiş hisseder ve daha da fazla tetiklenmemek için sosyal etkinliklerden kaçınma ve geri çekilme yaşarsınız. 

 Aşırı düşünmenin nedenleri neler olabilir?

• Mükemmelliyetçilik:  Mükemmeliyetçilik, kişinin kendisinden ve yaptığı işlerden sürekli olarak en yüksek standartları beklemesi durumudur. Bu durum, aşırı düşünmeye (overthinking) yol açabilir çünkü mükemmeliyetçilik, belirli bir işin ya da durumun en iyi şekilde yapılması ya da yönetilmesi gerektiğine dair sürekli bir baskı yaratır.   

Mükemmeliyetçi bireyler, yaptıkları her şeyin kusursuz olmasını isterler. Ancak o zaman değerli olacaklarına inanırlar. Bu beklenti, herhangi bir hata yapma ya da eksiklik gösterme korkusuna yol açar. Kusursuzluk arayışı, sürekli olarak işleri tekrar gözden geçirmeye, düzeltmeye ve iyileştirmeye yönelik aşırı düşünmeye neden olur.   

Mükemmeliyetçi kişiler, doğru ve en iyi kararı vermek için uzun süre düşünürler. Her kararın tüm olası sonuçlarını detaylı bir şekilde analiz etmeye çalışırlar. Bu, karar verme sürecini uzatır ve karar verememe korkusu (decidophobia) yaratabilir, bu da aşırı düşünmeye yol açar.    

Mükemmeliyetçi kişiler, kendi performanslarına karşı aşırı eleştirel olurlar. Kendilerini sürekli olarak başkalarıyla kıyaslarlar ve kendi başarılarını küçümserler. Bu, kişinin kendisi hakkında sürekli olarak olumsuz düşünceler üretmesine ve aşırı düşünmeye sebep olur. 

Mükemmeliyetçi birisi beklenmedik durumlara karşı aşırı hassastır ve her şeyi kontrol etme arzusu içindedir. Bu da kişiyi her duruma karşı aşırı hazırlıklı olmaya itebilir. En iyi sonucu elde etmek için sürekli plan yapmak, senaryolar oluşturmak ve olası sorunları önceden tahmin etmeye çalışmak, zihinsel olarak yorucu olabilir ve aşırı düşünmeye yol açar.    

Mükemmeliyetçi bireyler, başkalarının onayını ve takdirini kazanmak için çaba harcarlar. Sosyal onayın eksikliği, ve herkesi aynı anda memnun etmeye çalışmak kişiyi sürekli olarak kendi davranışlarını ve performansını sorgulamaya itebilir, bu da aşırı düşünmeye neden olur. 

Mükemmelliyetçi kişilerin genel olarak dünya algısı siyah ya da beyazdır. Birşey ya iyidir ya kötüdür. Dolayısıyla, orta derecede bir çözüm ya da davranış onları tatmin etmez. En iyiye ulaşana kadar düşünürler ve analiz ederler. Ancak bunun sonu yoktur; bana göre en iyi olan, arkadaşım Ayla’ya göre orta olabilir. Durum böyle olunca aşırı düşünme girdabına düşerler.  

Burada, her insanın hataları ve doğruları olduğunu sıkça hatırlatmak ilk adım olabilir. Kendinizi sadece iyi ve başarılı işler yaptığınızda değil, hatalarınızla kabul etmeyi geliştirmek fayda sağlar. İçsel olarak kendinizi kabul edemedikçe, ağzınızla kuş tutsanız, bazıları için yeterli olmayacaktır. İkinci olarak, örnek aldığınız, sevdiğiniz insanların olumlu ve olumsuz özelliklerini birlikte düşünmeye çalışabilirsiniz. İki olumlu iki olumsuz özellik. Bunu, sevmediğiniz eleştirdiğiniz insanlar hakkında da yapabilirsiniz. Bu egzersiz, her insanın kusurları olduğunu ancak kusurlarıyla birlikte değerli olduğunu hatırlatacaktır. Üçüncü olarak, belirsizliğe tahammülü geliştirmek faydalı olacaktır. Zaman zaman konfor alanınızdan çıkmak ve sizi zorlayan yeni deneyimler yaşamak hem belirsizliğe tahammülünüzü artırır hem de olumlu kendilik algısı geliştirmenize yardımcı olur.   

• Özgüven eksikliği 

Özgüven eksikliği, bir işi yapma kapasitesine veya bir kararı verme yeteneğine duyulan güvensizlikle ilgilidir. Kendine güven eksikliği, sürekli olarak yeterli olup olmadığını sorgulamaya ve her ayrıntıyı aşırı düşünmeye yol açar. 

Özgüveni düşük olan kişiler kendine iman edemedikleri için başarısız olacağından çokça korkarlar. Bu korku, onları sürekli olarak en kötü senaryoları düşünmeye ve bu senaryolardan kaçınmak için sorumluluk almaktan kaçınmaya ve eyleme geçmek yerine analizde kalmaya iter. Bu da bir kısır döngü yaratır: Sorumluluktan kaçma, aşırı düşünmeyi artırır; aşırı düşünme, sorumluluktan kaçma eğilimini güçlendirir. 

Özgüveni artırmak için konfor alanından çıkıp zaman zaman sizi korkutan, çekindiren şeyler yapmanız iyi olabilir. Örneğin, tek başınıza bir yolculuğa çıkmak hayaliniz ama başınıza bir şey gelir ya da bu organizasyonu, maddi boyutları, dil ya da kültür farkı karşısında ne yapacağını bilememe gibi durumlardan dolayı sizi aşan bir etkinlik gibi görünüyorsa, bunun üzerine gidin. İlk başlarda ufak tefek kusurlarınız ve zorlanmalarınız olacaktır ama zorluklara tahammülü geliştirdikçe bilinçaltında daha özgüvenli hissedeceksiniz. 

Kendi kendini onaylamayı geliştirmek? 

• Tükenmişlik: Tükenmiş bir ruh hali, aşırı düşünmeyi birçok şekilde etkileyebilir. Tükenmişlik, fiziksel, duygusal ve zihinsel olarak yorgunluk hissiyle karakterize edilen bir durumdur ve bu durum aşırı düşünme eğilimlerini güçlendirebilir. 

 Tükenmişlik, zihinsel yorgunluğu artırır ve bu da duygu ve düşünceleri regule etmeyi zorlaştırır. Zihinsel olarak yorgun olduğunuzda, olumsuz düşünceleri ve kaygıları düzenlemek veya sağlıklı yönetmek zorlaşır. Bu da, aşırı düşünmenin artmasına ve kişinin kendisini sürekli olarak endişe verici veya olumsuz düşüncelerle meşgul etmesine neden olabilir. 

Hepimiz hayattaki zorlukları ve stresi yumuşatabilmek için olumlu duygu kaynaklarına sahibiz. Sosyal destek, öz şefkat gibi pek çok dinamik bu kaynakların artmasına katkı sağlıyor. Bu kaynaklar zaman zaman bitmeye yaklaştığında tükenmişlik yaşıyoruz. Olumlu kaynaklarımızın tükenmesi, stresli anlarda kişinin olumsuz düşüncelerin ve inançlarını yumuşatamamasına ve aksine onlara daha sık ve yoğun bir şekilde odaklanmasına yol açar. Bu olumsuz düşünceler, genellikle aşırı düşünmenin bir parçasıdır ve kişinin kendisini eleştirmesine, gelecekle ilgili kaygılar üretmesine ve geçmişteki hataları tekrar tekrar düşünmesine neden olur.  

Tükenmiş hissettiğiniz zamanalarda, mümkünse hiçbir şey yapmadan durabilmek beyninizin işlemlemekte zorlandığı duyguları sindirmesi için alan açar. Bazen bir deniz kenarında saatlerce sessizce oturup ufka bakmak, bazen evde duvara bakmak. Buna default netweork deniyor. Uzaklara bakmak ve hiçbir şey yapmamak beynimize çok iyi gelir. Çünkü zorlayıcı duyguları filtreler ve sindirir. Çalışıyorsanız, mümkünse iş yükünüzü hafifletebilirsiniz; öğrenciyseniz bir süre kendinize izin verebilirsiniz. İkinci olarak, bedeninizin verdiği mesajlara dikkat etmeniz tükenmişlik duygunuzu hafifletecektir. Bizler, kendimizle temasımız koptuğunda ve çok fazla duygu alıp işlemleyemediğimizde tükenmiş hissederiz. Bazen “yapmanız gereken işler” vardır ancak bedeniniz yataktan kalkmıyordur. Burada onu dinlemeniz sizi rahatlatacaktır. Bağlantılı olarak, sınır koymayı geliştirmek faydalı olur. Bazen o buluşmaya gitmek istemezsiniz, o işi almak istemezsiniz ama bir sebepten hayır diyemezsin. O sebepler üzerine çalışarak sınır koyma yetinizi geliştirebilirsiniz. İhtiyaçlarınızı görüp sınır koyabildikçe, biten bataryanız yavaş yavaş şarj olacaktır. Son olarak olumlu duygu kaynaklarınızı artırmanız faydalı olacaktır. Olumlu duygu kaynaklarını artırmaya yönelik psikolojik teknikleri anlattığım videomu buradan izleyebilirsiniz:

• Geçmişte yaşamak- Geçmiş kayıpların yasını tutmamak 

Geçmiş kayıpların yasını tutmamak, aşırı düşünme (overthinking) eğilimini pekiştirebilir ve bu durum zihinsel sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Kayıpların yasını tutmamak, zihinsel ve duygusal olarak kapanmamış döngülere yol açabilir. Kişi, kaybıyla ilgili tamamlanmamış hisler ve düşüncelerle sürekli olarak meşgul olabilir. Bu durum, kişinin zihninde geçmiş olayları tekrar tekrar yaşamasına ve bu olayları çözmeye çalışmasına neden olur, bu da aşırı düşünmenin temel özelliklerindendir.  Yas sürecini tamamlayamamak, kişinin kendini suçlamasına ve pişmanlık duymasına yol açabilir. Bu duygular, sürekli olarak “neden” ve “keşke” soruları üzerinde düşünmeye ve geçmişi tekrar tekrar analiz etmeye neden olabilir. Bu tür ruminasyon, aşırı düşünmenin bir diğer belirtisidir. Yas tutmak beynimizin bir ihtiyacıdır, dolayısıyla bir tercih değil, ZORUNLULUKTUR. Sağlıklı yas tutmak ve önerileri derlediğim videoma buradan ulaşabilirsiniz.  

• Modelleme yoluyla öğrenmek: Aşırı düşünme davranışının sebebi yukarıdakilerden hangisi olursa olsun, aile üyeleri veya yakın çevredeki diğer kişilerin davranışlarını gözlemleyerek öğrenilebilir. Örneğin, bir çocuk ebeveynlerinin sürekli olarak olumsuz olaylar hakkında endişelendiğini veya geçmiş kayıplar üzerinde düşündüğünü gözlemlerse, bir süre sonra onların duygularını ve bu duygulara verdikleri davranışsal yanıtları içselleştirir. Çocukken içselleştirdiği duygu ve davranışlar yaşı ilerledikçe keskinleşerek kendini gösterir.  İçinde büyüdüğümüz ailenin duygu ve davranış dünyasını fark etmeden kendi benliğimize mal ederiz. Giderek ebeveynlerine dönüşen insan sayısı oldukça fazladır. Çevreden de duyarsınız, yaşlandıkça anneme-babama benziyorum söylemlerini. Burada çözüm ayrışma egzersizleridir. Ailemizden bize miras olan ve olumlu yanları olan özellikleri saklamak ancak aşırı düşünme ve bunun altında mükemmelliyetçilik, sorumluluk alamama vb. Ne gibi duygusal zorlantıya sahipseler bunları onlara iade etmek. O halde yapılacak şey şu, aşırı düşünme sorunun altında mükemmelliyetçilik varsa, büyürken kim böyleydi? Şeklinde sorgulayarak kimi kopya ettiğini fark etmek ve onunla kendi benliğini ayrıştırma yapmak. Ayrışmayla ilgili detaylı açıklama yaptığım videomu buradan izleyebilirsiniz.

• İkincil kazanç sağlamak: Aşırı düşünme bazen asıl sorundan kaçış da olabilir. Bazen bazı sorunlarımız, temeldeki ihtiyaçlarımızı karşıladığı için bırakmak istemeyiz ve hatta zararlı olduğunu bilsek bile artırarak devam ederiz.  Eğer bir kişi aşırı düşünceleri ve davranışları sonucunda çevresinden ilgi veya destek görüyorsa, bu davranışı pekiştirilmiş olur. Örneğin, bir çocuk geçmişteki bir hata hakkında sürekli endişelendiğinde ebeveynlerinden sürekli ilgi ve teselli görüyorsa, bu davranışın tekrarlanma olasılığı artar. Ancak buradaki temel sorun çocuğun aşırı düşünmesi değil; ilgi ve destek yoksunluğu yaşamasıdır.  O halde, olayları aşırı analiz etme, aşırı düşünme sorununu çözmek istiyorsanız, bunun bana yararı olsa ne olurdu? Aşırı analiz beni neyden koruyor? Şeklinde bir sorgulama yaparak temel ihtiyacınızı fark edebilirsiniz. Onu çözdüğünüzde, aşırı düşünme sorunu ortadan kalkar.